Como levantar Glúteos

Extensión de cadera: Como aumentar glúteos

La extensión de cadera para glúteos es uno de los ejercicios más clásicos que existen, pero uno de los más infalibles al respecto. Para llevarlo a cabo simplemente necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla donde apoyarnos a lo largo de todo el ejercicio. Para su ejecución nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de esta posición apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con las piernas de rodillas.

Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás. La manera de hacerlo será concentrando todo el movimiento en la parte de las caderas y los glúteos, nunca en la espalda o la zona lumbar. Al realizar este movimiento debemos concentrar todo el empuje en el glúteo, para lo que no vamos a descender del todo al bajar, sino que nos vamos a quedar a medio camino para volver a empujar hacia arriba como si tuviésemos un peso que nos impide mover la pierna hacia atrás y lo tenemos que vencer con la fuerza de nuestros músculos. Debemos realizar esta rutina con ambas piernas y podemos llevar a cabo cuatro series de diez a veinte repeticiones cada una por cada pierna.

Las Tijeras o Lunges

Los Lunges o zancadas

El ejercicio trabaja directamente el glúteo a continuación unos tips para conseguir su objetivo.

Comienza recta, con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a ambos lados y las piernas separadas de forma que se encuadren con los hombros.
Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.
Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de rodilla hacia el suelo, manteniendo la parte delantera del talón y la rodilla directamente sobre el centro de la pie.
Mantén el torso recto y tensando los abdominales y mantén la posición durante unos pocos segundos.
Regresa a al posición inicial
Repite este ejercicio de 8 a 15 veces, descansando brevemente entre unos ejercicios y otros. Repite después con la otra pierna.
También puedes hacer este ejercicio sosteniendo unas pesas en cada mano para aumentar la intensidad.

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La sentadilla

Las Sentadillas

A continuación explicaremos un ejercicio completo para los muslos, glúteos ,isquiotibiales y pantorrillas.

La ejecución
1-Ponte en pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. Pon una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio sobre los hombros y sujétala con un agarre que sea cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

2.-A partir de esta posición , toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

3.-La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

4.-Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza.

5.-Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y termina cuando estés de pie.

Hay que evitar errores puedes lesionarte unos puntos que debes saber:


1.-En estos ejercicios es bueno usar un soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

2.-Es conveniente en la bajada no sobrepasar los 90º de las rodillas respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

3.-No despegues del suelo los talones mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento.

4.-La tensión sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la angulación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

El Estiramiento

Se entiende por estiramientos como los ejercicios destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Suelen ser ejercicios destinados a tal fin. Estos ejercicios de estiramientos pueden ser organizados por la forma de realizar dicho estiramiento, por el objetivo buscado, por las articulaciones implicadas o por los músculos elongados.

Los estiramientos y la ciencia que lo estudia pertenecen al ámbito deportivo general. Algunas capacidades musculares necesitan ser trabajadas en todos los deportes. Ya sean deportes de resistencia de velocidad o de fuerza. Los estiramientos son comunes a todos los deportes, las diferencian estriban en las zonas que más se ha de trabajar o la forma específica de trabajo.

Que se estira o que se debe estirar

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

Por ejemplo, podemos realizar un ejercicio de estiramiento de la articulación del hombro, de la cadera o de la rodilla y trabajar específicamente uno los músculos que actúan sobre esa articulación. En los casos anteriores podríamos realizar un ejercicio de estiramiento del triceps, para el caso del hombro. Un ejercicio de estiramiento de isquiotibiales para el caso de la cadera o un ejercicio de cuádriceps para el caso de la rodilla.

Que no se estirar o cuando no estirar

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:
* Sientas dolor.
* La postura te resulte incomoda.
* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.
* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.
* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).
* Articulaciones inflamadas.

El Calentamiento

El calentamiento es la parte inicial del entrenamiento para que el cuerpo este preparado para la actividad que se realice.

Hay diferentes tipos de calentamiento.

El calentamiento se divide en 4 principales que son:

1-Calentamiento músculo-articular
2-Entrada del sistema aeróbico
3-Calentamiento especifico
4-Calentamiento post-ejercicio


Primero: Es dedicarse unos minutos a hacer movimientos articulares de todo el cuerpo desde el cuello hasta los tobillos haciendo movimientos para adelante y para atrás,así como girando los músculos.

Segundo: Es mediante el calentamiento activar la frecuencia cardiaca elevando sus pulsaciones para comenzar a entrenar.

Tercero: Es realizar movimientos específicos a los músculos que se van a trabajar para prevenir lesiones posteriores.

Cuarto: Es realizar estiramientos post entreno,para que los músculos estén relajados para el próximo día del ejercicio.

La Hidratación

Es necesario por lo menos tomar 2.5 litros de agua por día. Si realizas actividades físicas o si vives en lugares con climas húmedos es necesario aumentar la cantidad.

En el caso de los deportistas es importante la hidratación mientras desarrollas la actividad física,así como una rehidratación al termino de la actividad para evitar la fatiga y la desidratación.

Un buen dato es pesarse antes de realizar la actividad que se realiza y luego pesarse al termino e ingerir una cantidad de liquido igual a 1 o 5 veces el peso perdido.

Una persona mientras realiza ejercicio es recomendable tomar por sorbos el líquido para que no sienta pesado al realizar el entrenamiento y este liquido no cuenta en el requerido por el organismo porque lo pierdes mientras sudas.

Mi primera vez en el gimnasio

A continuación les daré unos consejos de qué hacer en el gimnasio cuando uno es principiante y va por primera vez.

Antes de nada, no vayas con el estómago lleno, si es posible vé con la digestión hecha, y bien hidratado.

Estira al principio brevemente y calienta en máquinas cardiovasculares durante 5 ó 10 minutos.

Durante las primeras 6 semanas realiza ejercicios que sean de máquina, para que puedas coger la suficiente técnica para poder realizar más tarde ejercicios de peso libre sin molestias.

Al principio el cuerpo tiene que acostumbrarse, por lo que las series deberán de ser de 10 a 20 repeticiones y con poco peso, a medida que vaya pasando el tiempo, subirán el peso y variarán las repeticiones dependiendo de cual sea tu objetivo, si es hipertrofiar irán siendo cada vez menos con más peso y si quieres definir, más repeticiones con poco peso.

Al finalizar tu rutina, estira de nuevo durante 5 minutos.

Por último, que no se te olvide beber mucha agua y comer bien.

Fuera de lo imprescindible, aconsejo el uso de guantes , y una toalla, que esto último es obligado para evitar contagios.

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