La sentadilla

Las Sentadillas

A continuación explicaremos un ejercicio completo para los muslos, glúteos ,isquiotibiales y pantorrillas.

La ejecución
1-Ponte en pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. Pon una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio sobre los hombros y sujétala con un agarre que sea cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

2.-A partir de esta posición , toma aire mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Las rodillas se avanzan ligeramente y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el tronco se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

3.-La cabeza ha de mirar delante y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

4.-Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con mucha fuerza.

5.-Cuando pases el punto más crítico de la fase de ascenso, comienza a tirar el aire y termina cuando estés de pie.

Hay que evitar errores puedes lesionarte unos puntos que debes saber:


1.-En estos ejercicios es bueno usar un soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

2.-Es conveniente en la bajada no sobrepasar los 90º de las rodillas respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

3.-No despegues del suelo los talones mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento.

4.-La tensión sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la angulación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.